【高齢者向け】自宅で手軽にできる筋トレメニュー4選｜タンパク質もしっかり補おう！

ダイエット
2025.06.29

年齢を重ねると、「筋力の低下」や「転倒のリスク」が気になり始めますよね。

でもご安心してください！

高齢者でも自宅で簡単に取り組める筋トレを行うことで、日常生活がグッと楽になります。

元気に旅行やアクティビティに取り組むためにも、少しずつでも行うことが大事です

無理はしなくてよいです
自分にあったペースで進めて良いんです

本記事では、高齢者でも無理なく始められるトレーニングメニュー4選と、筋肉をサポートするために必要な栄養（特にタンパク質）の重要性を解説します。

高齢者が筋トレをする3つのメリット

  1. 転倒防止・歩行の安定

    → 足腰を鍛えることでバランス力が向上し、転倒リスクを減らせます。

  2. 関節の可動域が広がる

    → 日常動作（立ち上がり・階段昇降）がスムーズになります。

  3. 心と体の若返り効果

    → 筋トレは脳にも刺激を与え、うつ予防や意欲の維持にもつながります。

自宅で手軽にできる！高齢者向け筋トレメニュー4選

1. 椅子スクワット

目的：太もも・お尻・体幹の筋力アップ

やり方：

  1. 安定した椅子の前に立ちます。

  2. 両足は肩幅に開き、背筋を伸ばします。

  3. ゆっくり腰を下ろして椅子に座り、また立ち上がります。

  4. 10回を1セット、慣れてきたら2～3セット。

ポイント：手すりや机を支えにしてOK！痛みが出ない範囲で行いましょう。

2. つま先立ち運動

目的：ふくらはぎの強化 → 歩行安定につながる

やり方：

  1. 壁や椅子の背に手を添えます。

  2. ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。

  3. 2秒キープして、ゆっくり下ろします。

  4. 10～15回を1セット。

ポイント：ふらつきがないよう、必ず何かを支えにしてください。

3. ペットボトルアームカール

目的：上腕の筋力維持

やり方：

  1. 500mlのペットボトルを左右の手に持ちます。

  2. 肘を固定して、ゆっくり腕を曲げていきます。

  3. 肩まで上げたら、ゆっくり戻します。

  4. 10回×2セットを目安に。

ポイント：水の量で負荷を調整可能。無理せず軽めから始めましょう。

4. タオル引き体操

目的：肩甲骨周り・背中の柔軟性と筋力UP

やり方：

  1. タオルの両端を持ち、胸の前に構えます。

  2. タオルをピンと張るように左右に引っ張ります。

  3. 肩甲骨を寄せるような意識で10秒キープ。

  4. 10回繰り返しましょう。

ポイント：力を入れすぎず、ゆっくり丁寧に動かすのが大事です。

高齢者にもタンパク質は重要！不足すると筋トレ効果が落ちる？

筋肉の材料となるタンパク質は、高齢者ほど意識して摂取するべき栄養素です。

食が細くなる傾向があるため、食事だけで補うのが難しいこともあります。

そんなときに便利なのが「プロテイン」。

飲みやすくて消化吸収も早く、筋トレ後や朝食のサポートにも最適です。

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ソイプロテインは大豆由来で、腹持ちが良い。アミノ酸スコアも利用効率も他のものと同程度。

◆摂取後、ウォーキングや筋トレなど適度な運動を行うことで、筋力維持を目指せます。

◆シェーカー使用が面倒な方、コップに水を入れよく混ぜるだけでもOK。甘さ控えめで美味しい。計量スプーン付。

 

 

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まとめ

高齢者でも筋トレは安全に、効果的に行えます。

今回紹介した4つのトレーニングをまずは週に2〜3回、継続的に取り組むことから始めてみてください。

そして、タンパク質もしっかり補給しながら、健康で元気な体作りをしていきましょう！

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