【ダンベル必須】背中の厚みを作る筋トレ5選｜自宅で逆三角形を目指す方法

お前ら、筋トレしてるか？

胸や腕ばかり鍛えて、背中はおろそかになってないか？

実は、背中を鍛えることで 身体の厚みと迫力が一気に増すんだ。

逆三角形のシルエットや男らしい体型を作りたいなら、背中トレーニングは避けて通れない。

しかも背中の筋肉は大きいから、基礎代謝も上がり 脂肪が燃えやすい身体にもなる。

つまり「見た目」も「機能性」も両方手に入るのが背中の筋トレなんだ。

この記事では、自宅でダンベルを使って背中に厚みを出す筋トレメニューを紹介する。

今日から実践すれば、数ヶ月後には「背中デカッ！」と周りに言われるはずだ。

背中の厚みを自宅で作るメリット

• ジムに行かなくても鍛えられるのでハードルが低くなる

• ダンベル1セットあれば十分なので、手軽にできる

• 合間の時間で厚みのある逆三角形体型を作れる

背中の厚みを出すために狙う筋肉

• 僧帽筋（中部〜下部）：背中中央の厚み

• 菱形筋：肩甲骨を寄せる動きで立体感を強調

• 脊柱起立筋：姿勢保持、厚みの土台

• 広背筋の内側：逆三角形を完成させる要素

ダンベル必須！背中の厚みを作る筋トレ5選

1. ダンベルローイング（ワンハンドロー）

• 効果：広背筋・菱形筋を重点的に鍛える

• やり方：

  1. 左手と左膝をベンチや椅子に置く

  2. 右手でダンベルを持ち、腰に向かって引く

  3. ゆっくり下ろす

• ポイント：肘を背中側に引き、肩甲骨を寄せる意識

2. ダンベルデッドリフト

• 効果：背中全体と脊柱起立筋を強化

• やり方：

  1. 両手にダンベルを持ち、足は肩幅

  2. 背中を丸めず前傾し、すねの高さまで下ろす

  3. お尻を押し出すようにして戻す

• 注意点：腰を痛めないように背中をまっすぐ保つ

3. ダンベルシュラッグ

• 効果：僧帽筋を鍛えて背中上部を厚くする

• やり方：

  1. 両手にダンベルを持って立つ

  2. 肩をすくめるように持ち上げる

  3. ゆっくり下ろす

• ポイント：反動を使わずコントロールする

4. ダンベルリバースフライ

• 効果：菱形筋と僧帽筋中部を強化

• やり方：

  1. ダンベルを持って前傾姿勢

  2. 両腕を広げてT字になるように上げる

  3. ゆっくり戻す

• ポイント：肩甲骨を寄せる意識を強く持つ

5. ダンベルプルオーバー

• 効果：広背筋の内側を狙い、背中の厚みを補完

• やり方：

  1. ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持つ

  2. 胸の上から頭の後ろにダンベルを下ろす

  3. 胸の上に戻す

• 注意点：肘は軽く曲げ、肩をすくめない

背中の厚みを出すためのポイント

• 高重量（5〜8回で限界）を意識

• ネガティブ動作をゆっくり行う

• 肩甲骨の可動域を最大化

• 週2〜3回の頻度で継続

まとめ

背中の厚みを出すには ダンベル必須の筋トレ が効果的です。

• 基本は「ダンベルローイング」「ダンベルデッドリフト」

• 補助種目として「シュラッグ」「リバースフライ」「プルオーバー」

これらを組み合わせることで、ジムに行かなくても迫力のある背中を作れます。

トレーニング後は プロテイン補給 で筋肉の回復をサポートしましょう。