背中の筋トレおすすめメニュー7選｜自宅・ジム背中の厚みを出す方法

初心者

背中の筋トレをするメリット

背中のトレーニングをすると下記のような様々な効果が期待できます
そのためダイエットや健康のためなど、鍛える優先項目が高い部位なんです

  • 逆三角形の体型を作れる（広背筋の発達）

  • 姿勢改善（猫背や巻き肩の予防）

  • 基礎代謝UP（大きな筋肉群を鍛えることで脂肪燃焼しやすい）

  • 肩こり・腰痛予防（僧帽筋・脊柱起立筋を強化）

✅ 背中の筋肉と役割

背中の筋トレを効果的に行うには、鍛える部位ごとにどのような役割があるか理解することが大切です。
漫然とトレーニングをしても、効果がいまいちになるためしっかり狙った部位を意識して筋トレしましょう

  • 広背筋：脇の下から腰にかけて広がる筋肉。逆三角形のシルエットを作る。

  • 僧帽筋：首〜肩甲骨〜背中中央に広がる。厚みを出すカギ。

  • 脊柱起立筋：背骨に沿って走る。姿勢を支え、腰痛予防にも有効。

  • 菱形筋：肩甲骨を寄せる動きに重要。肩周りの安定性を高める。

✅ 自宅でできる背中の筋トレ3選

1. 懸垂（チンニング）

自宅でぶら下がれる箇所があれば、どこでもできるのでオススメです！
ぶら下がれるところがなくても、懸垂用のぶらさがり器具も安価で売っているのでそれを購入して行いましょう！

  • 効果：広背筋・僧帽筋を中心に背中全体を強化

  • ポイント：胸を張り、あごをバーより上げるイメージで引き上げる

  • 初心者向け工夫：チューブで補助、または「ネガティブ懸垂」

2. ダンベルローイング

ダンベルがあればこちらの種目をオススメします
ダンベルがない方はペットボトルなどで代用することでトレーニングすることも可能です

  • 効果：広背筋と菱形筋をピンポイントで狙える

  • やり方：片手をベンチに置き、ダンベルを腰に引き寄せる

  • 注意点：腕ではなく「背中で引く」意識を持つ

3. バックエクステンション

こちらは器具が不要なのですぐに始めることができます
トレーニングを始めるハードルが低いので、パッとできる点がよいです

  • 効果：脊柱起立筋を鍛え、腰痛予防

  • やり方：うつ伏せで上体を反らす、または専用ベンチを使う

  • ポイント：反りすぎずに背中全体を意識する

✅ ジムで行う背中の筋トレ4選

マシンやバーベルを使うことで、さらに背中の厚みを出せます。

1. ラットプルダウン

懸垂マシーンがある場合は、懸垂を優先して行った方が良いです
こちらは懸垂ができない方でも安心して行える点がメリットです

  • 効果：懸垂の代替として広背筋を強化

  • ポイント：バーを胸元まで引き、肩甲骨を寄せる

2. シーテッドロー

  • 効果：僧帽筋・菱形筋を集中的に鍛えられる

  • フォーム：背中を丸めず、引いたときに胸を張る

3. デッドリフト

  • 効果：背中全体＋下半身も同時に鍛える“キングオブトレーニング”

  • 注意点：腰を痛めやすいので、フォーム習得が必須

4. Tバーロー

こちらの種目はハムストリングスのストレッチを意識して行いましょう
フォームの習得難易度が高いため、初心者にはオススメできません
しかし、背中の厚みをつけるためにはとても良い種目なので、慣れてきた中級者以上の方にオススメです

  • 効果：中級者以上が背中の厚みを出すのに最適

  • 特徴：高重量を扱えるため、筋肥大に効果大

✅ 背中トレーニングの注意点

  • 腰を反らしすぎない（腰痛防止）

  • 肩をすくめない（僧帽筋の無駄な緊張を防ぐ）

  • 重量よりもフォームを優先する

  • 可動域を広く使い、反動をつけない

✅ 背中トレーニングを効果的にするコツ

  1. 高頻度よりもフォーム重視（週2〜3回で十分）

  2. 食事管理とプロテイン補給（筋肉の材料をしっかり摂る）

  3. ストレッチを取り入れる（柔軟性を高めて可動域を広げる）

 

✅ まとめ

背中の筋トレは、見た目の変化・姿勢改善・基礎代謝UPと多くのメリットがあります。

初心者は ラットプルダウンやダンベルローイング から、中級者以上は 懸垂やデッドリフト に挑戦すると効果的です。

👉 さらに成果を出したい方は、 パワーグリップを使ってみることをオススメします

 

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました