初心者必見！広背筋を大きくするおすすめ筋トレメニュー5選

背中を大きく広く見せるには、広背筋の強化が必須です。


逆三角形の体型を作りたい方や、服の上からでも「デカい」と分かるシルエットを目指すなら、広背筋を効率的に鍛えましょう。

この記事では、初心者でも取り組みやすい＆効果が高い広背筋トレーニング5選を、自宅・ジムの両方から厳選して紹介します。

広背筋を大きくするポイント

• 引く動作で鍛える筋肉（懸垂やローイング系）

• 高重量＋正しいフォームで刺激を逃がさない

• 肩ではなく背中で引く意識が大切

• 週2〜3回の頻度で継続すると成長しやすい

広背筋を大きくする筋トレメニュー5選

1. 懸垂（チンニング）

背中トレーニングの王道。

• 肩幅より広く手を開き、胸をバーに近づけるイメージで引く

• 自重が難しい場合は、アシストマシンやゴムバンドを利用

• 回数：限界まで × 3セット

2. ダンベルローイング（ワンハンドロー）

自宅でも可能で、広背筋にしっかり効かせやすい種目。

• 片手でベンチや椅子に体を支え、もう片方の手でダンベルを引く

• 肘を後ろに引き、背中を寄せる意識が重要

3. デッドリフト

全身種目の代表格。広背筋にも強い刺激。

• 背中を丸めず、バーを脚に沿わせて引き上げる

• フォームが崩れると腰を痛めやすいので注意

• 中級者以上に特におすすめ

4. ラットプルダウン

懸垂が難しい人でも、マシンで安全に広背筋を鍛えられる。

• バーを胸に向けて引き、肩甲骨を寄せるように動作

• グリップ幅を変えることで刺激が変化

5. シーテッドロー（ケーブルロー）

広背筋を収縮させやすいマシン種目。

• 背筋をまっすぐ保ち、肘を後ろに引く

• 肩をすくめず、広背筋で引く意識を徹底

効率的に広背筋を成長させるコツ

1. フォーム重視：腕ではなく背中で引く

2. 筋肉をストレッチさせる意識：可動域を広く使う

3. 漸進的過負荷：少しずつ重量や回数を増やす

4. 栄養管理：高タンパク質＋十分なカロリー摂取

5. 休養：筋肉はトレーニング後の休養で成長する

まとめ

広背筋を大きくするには、懸垂・ローイング・デッドリフトといった「引く動作」を中心に鍛えることが重要です。

初心者はまずフォームを正しく身につけ、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

筋トレ後はタンパク質の補強を忘れないようにしてくださいね！

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今日から広背筋トレーニングを取り入れて、逆三角形のたくましい背中を手に入れましょう！