「腕を太くしたい！」「半袖が似合うたくましい腕を作りたい！」
そう思って筋トレを始めた方は多いはず。
しかし、ただ闇雲に鍛えるだけでは効率が悪く、なかなか成果が出ません。
この記事では、初心者でも取り組みやすく、腕を太くするのに効果的な筋トレメニューを厳選して紹介します。
自宅でもジムでも実践できる方法なので、今日から腕トレをスタートしましょう！
腕を太くするにはどこを鍛えるべき？
腕の太さを作る主役は大きく2つ。
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上腕二頭筋（力こぶ）
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上腕三頭筋（二の腕）
実は、腕の太さの約3分の2は「上腕三頭筋」が占めています。
つまり、二頭筋だけでなく三頭筋もしっかり鍛えることが、たくましい腕を作る近道です。
筋トレメニュー5選
1. ダンベルカール（上腕二頭筋）
ダンベルを両手に持ち、肘を固定して持ち上げる基本種目。
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ポイント：体を反らさず、腕だけで動かす
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回数：10〜12回 × 3セット
2. ハンマーカール（二頭筋＋前腕）
ダンベルを縦に握り、腕をカールする種目。
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前腕も同時に鍛えられるので、腕全体を太くしたい人におすすめ。
3. プッシュアップ（腕立て伏せ｜三頭筋）
自宅で器具なしでできる万能種目。
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手幅を狭めて行うと三頭筋に強く効く。
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回数：限界まで × 3セット
4. トライセプス・エクステンション（三頭筋）
ダンベルを頭の後ろに構え、肘を曲げ伸ばしする動作。
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三頭筋をピンポイントで刺激できる。
5. ディップス（三頭筋）
ベンチや椅子を使って体を支え、腕で上下する種目。
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自重で高負荷をかけられるため、効率的に二の腕を鍛えられる。
効率的に腕を太くするためのポイント
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週2〜3回の頻度で継続する
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高タンパク質な食事（鶏むね肉・プロテイン）を意識
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正しいフォームを守り、反動を使わない
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筋肉痛があるときは休養を取る
まとめ
腕を太くするには、二頭筋と三頭筋の両方をバランスよく鍛えることが大切です。
今回紹介した5つの種目を取り入れれば、初心者でも効率よく腕を太くすることができます。
今日から腕トレを習慣にして、たくましい理想の腕を手に入れましょう！
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