筋トレを始めたいけれど「どの種目からやればいいの？」と悩んでいませんか？

この記事では、筋トレ初心者におすすめの基本種目3選 を紹介します。

すべて自宅でもできるメニューなので、これからトレーニングを始めたい方に最適です。

1. スクワット

スクワットは、筋トレ初心者が必ず取り入れるべき種目です。

下半身全体（太もも・お尻・体幹）を同時に鍛えられるため、基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくる効果があります。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばす

2. 息を吸いながらお尻を後ろに引きつつ腰を下ろす

3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、息を吐きながら立ち上がる

スクワットのポイント

• 背中を丸めず胸を張る

• 膝がつま先より前に出ないよう注意

• 自重で慣れたらダンベルやバーベルを使って負荷を追加

👉 効果：太もも・お尻・体幹を同時に強化し、代謝アップ。

2. プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは、自宅でできる代表的な上半身の筋トレです。

胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）を効率よく鍛えられ、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

プッシュアップのやり方

1. 手を肩幅よりやや広めに置く

2. 体を一直線にキープしながら肘を曲げて胸を床に近づける

3. 胸が床スレスレになったら体を押し上げる

プッシュアップのポイント

• 体幹を締めて腰が落ちないよう注意

• 初心者は「膝つきプッシュアップ」から始めてもOK

• 負荷を高めたい場合は「足上げプッシュアップ」がおすすめ

👉 効果：胸・腕・肩をバランス良く鍛え、見た目の変化が早く出やすい。

3. プランク

プランクは、動かずに体幹を鍛える静止系トレーニングです。

腹筋や背筋を中心に、姿勢改善や腰痛予防にも効果が期待できます。

プランクのやり方

1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える

2. 頭からかかとまで一直線をキープ

3. 30〜60秒を目安にキープする

プランクのポイント

• 腰を落とさない・反らさない

• お尻を上げすぎず、まっすぐを意識

• 慣れてきたら時間を延ばす、足を交互に上げるなどで強度アップ

👉 効果：お腹周りを引き締め、姿勢を安定させる。

まとめ

初心者はまず基本の3種目から始めよう

• スクワット → 下半身と体幹を効率的に強化

• プッシュアップ → 胸・腕・肩をまとめて鍛える

• プランク → 体幹を固めて姿勢改善

筋トレ初心者が最初にやるべきなのは、複雑な種目ではなく 効果が出やすい基本のトレーニング です。

自宅でもできるこの3種目を習慣にするだけで、全身をバランス良く鍛えることができます。