筋トレ初心者必見!腕を太くする筋トレメニュー3選!

暑くなる季節がやってきました
薄着になってみてわかる自分の軟弱な体…

「細い腕を卒業して、Tシャツが似合う太い腕を手に入れたい！」


そんなあなたのために、初心者でも効果を実感しやすい「腕を太くする筋トレメニュー3選」をご紹介します。

これから紹介するメニューは、自宅でもジムでも実践できるシンプルなものばかり。今日から取り入れて、男らしい太い腕を目指しましょう！

1. アームカール（上腕二頭筋）

対象筋肉

上腕二頭筋

やり方

1. ダンベルまたはペットボトルを両手に持つ

2. 手のひらを前に向け、肘を体の横につけたまま固定

3. 肘を支点にして、ゆっくりと腕を曲げてダンベルを上げる

4. 上げきったら、2秒キープしてからゆっくり下ろす

回数の目安

10～12回 × 3セット

ポイント

・反動を使わないこと

・動作はゆっくり、丁寧に

・肩をすくめず、肘は動かさない

2. トライセプス・キックバック

対象筋肉

上腕三頭筋

やり方

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチや椅子に乗せて体を安定させる

2. 肘を90度に曲げて固定した状態から、腕を後方に伸ばす

3. 肘の位置を変えずに、上腕三頭筋を意識して動かす

4. ゆっくり戻す

回数の目安

10～12回 × 3セット（左右交互に）

ポイント

・腕を伸ばしきった位置で1秒キープ

・動かすのは肘から先だけ

3. リストカール

対象筋肉

前腕屈筋群（手首周りの筋肉）

やり方

1. 椅子に座って前腕を太ももに乗せ、手首だけが浮く位置でダンベルを持つ

2. 手首を上下にゆっくり動かす

3. しっかりと前腕の筋肉を使う感覚を意識

回数の目安

15～20回 × 3セット

ポイント

・動かすのは手首だけ

・軽い重さで回数を多めにすると効果的

まとめ：継続がカギ！3種目で男らしい腕を作ろう

今回紹介した3つの種目は、初心者でも取り組みやすく、それでいてしっかりと効果を発揮するメニューです。

• 上腕二頭筋（アームカール）

• 上腕三頭筋（キックバック）

• 前腕（リストカール）

この3部位をバランスよく鍛えることで、腕全体の厚みと太さが増し、見た目にも力強さが出てきます。

無理なく、でも確実に。週2～3回のペースで継続することが、理想の腕を作る第一歩です