自宅で簡単スタート！筋トレ初心者におすすめの自宅トレーニング3選

初心者

筋トレを始めたいけど、ジムに通うのはハードルが高い…。

そんなあなたに朗報です！

自宅でもしっかり鍛えられる筋トレメニューがあります。
この記事では、筋トレ初心者でも安心して始められる、自宅トレーニングを3つご紹介します。

① スクワット（下半身・体幹）

効果のある部位： 太もも、お尻、体幹

回数の目安： 15回 × 3セット

ポイント

  • 背筋をまっすぐに保ち、ひざがつま先より前に出ないように意識

  • ゆっくり腰を下ろし、勢いをつけずに立ち上がる

メリット

下半身を中心に全身の筋肉を使うため、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果も期待できます。

② プッシュアップ（胸・腕）

効果のある部位： 胸、二の腕

回数の目安： 10回 × 3セット（膝つきOK）

ポイント

  • 肩幅より少し広めに手をつき、胸をしっかり下ろす

  • 背中が反ったり丸まったりしないように姿勢をキープ

メリット

自重トレーニングの定番。胸筋と腕の筋力アップに最適です。初心者は膝つきで無理なく始めましょう。

③ プランク（体幹）

効果のある部位： 腹筋、背筋

時間の目安： 20秒〜30秒 × 3セット

ポイント

  • 肘とつま先で体を支え、一直線の姿勢をキープ

  • 呼吸を止めずに、お腹に力を入れ続ける

メリット

見た目は地味でも、体幹を効率よく鍛えられるメニュー。姿勢改善やお腹引き締めに効果的です。

まとめ

初心者がいきなりハードなメニューに挑戦する必要はありません。

まずは「正しいフォーム」「継続」「呼吸」の3つを意識して、少しずつ習慣化していくことが大切です。

3つのメニューを1日おきに実施するだけでも、体はしっかり変わっていきますよ。

おまけ：初心者におすすめのプロテイン紹介

筋トレの効果を高めたいなら、運動後30分以内にタンパク質を摂るのが理想的です。
筋肉をつけることで、代謝のよい体になります
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