こんにちは、トレーニーの皆さん！
「Tシャツの袖がキツくなるようながっちりした腕を手に入れたい！」
そう思ったことはありませんか？実は、腕の太さはコツコツとした積み重ねで誰でも手に入れられるんです。
今回は、初心者でも取り組みやすく、効果的に腕を鍛えられるトレーニングを3つご紹介します。
ぜひ今日からのメニューに取り入れてみてください。
1. アームカール（上腕二頭筋）
どんな筋肉を鍛えるの？
上腕の前側、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。腕を曲げる動作を担う大事な筋肉。
やり方
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ダンベル（ペットボトルでも可）を両手に持つ
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腕を体の横に自然に垂らす
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肘を固定して、手のひらを上に向けながら持ち上げる
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ゆっくり下ろす（勢いをつけない）
ポイント
反動を使わず、ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろすこと。10回×3セットが目安です。
2. トライセプス・キックバック（上腕三頭筋）
どんな筋肉を鍛えるの？
二の腕の裏側、つまり腕の太さの7割を占める筋肉です。引き締まった印象を与えます。
やり方
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ベンチや椅子に片手をついて前傾姿勢に
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もう片方の手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げる
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肘を固定したまま、肘から先を後ろに蹴り上げるように伸ばす
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ゆっくり戻す
ポイント
肘を動かさず、後ろに伸ばしきるときにギュッと力を入れるのがコツ。左右それぞれ10回×3セット。
3. リストカール（前腕）
どんな筋肉を鍛えるの？
手首から肘までの前腕部分です。ここが太くなると腕全体が力強く見えるようになります。
やり方
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椅子に座り、前腕を太ももに置く（手のひらが上）
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手首を支点にしてダンベルを上下に動かす
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ゆっくり下げて、ゆっくり持ち上げる
ポイント
軽めの重さで丁寧に行うこと。手首をしっかり動かしましょう。10〜15回×3セットが目安です。
まとめ：腕トレは継続がカギ！
がっちりとした腕を作るためには、上腕二頭筋・三頭筋・前腕をバランスよく鍛えることが大切です。
まずは週に2〜3回、無理のない範囲で取り入れてみてください。
フォームを意識して、正しい動作で筋肉にしっかり刺激を入れることが成功の近道です。
筋肉は裏切りません。コツコツ積み重ねて、頼りがいのある腕を一緒に手に入れましょう！
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