はじめに
「時間がない」「ジムに行けない」「家で済ませたい」
でも、筋肉の成長は妥協したくない——。
そんなあなたにおすすめなのが、“ダンベルだけ”で全身を効率よく鍛えるトレーニングです。
今回は、自宅でもジムでも実践可能な「全身に効く3種目」を紹介します。
1. ダンベルスクワット（下半身）
● 狙う部位
太もも前・お尻・ハムストリング
● やり方
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両手にダンベルを持ち、肩の横 or 両脇で構える
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背すじをまっすぐにしてしゃがむ → 立ち上がる
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10〜12回 × 3セット
● ポイント
腰が丸まらないよう、胸を張って動作しましょう。
膝がつま先より前に出ない意識も大事。
2. ダンベルフロアプレス（上半身：胸・腕）
● 狙う部位
大胸筋・上腕三頭筋・肩前部
● やり方
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仰向けになり、肘を床につけた状態でダンベルを持つ
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肘を伸ばしながら上へプレス → ゆっくり戻す
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10回 × 3セット
● ポイント
ベンチがなくてもOK！
床に肘をつけることで可動域が制限され、肩への負担も軽減できます。
3. ダンベルロウ（背中）
● 狙う部位
広背筋・僧帽筋
● やり方
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膝を軽く曲げて前傾姿勢になり、両手にダンベルを持つ
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肘を腰に向かって引き、肩甲骨を寄せる
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10〜12回 × 3セット
● ポイント
“腕で引く”のではなく“背中で引く”感覚が重要。
反動は使わず、丁寧なフォームを意識しましょう。
まとめ｜ダンベル1セットでも筋肉は育つ！
ジムに行けない日でも、ダンベルさえあればほぼ全身を本格的に鍛えることが可能です。
今回の3種目は、「時間がない」「器具が限られている」という状況でも実践できる、効率重視の定番トレーニング。
まずは週2〜3回からスタートして、徐々に重量やセット数を増やしてみてください。
自宅でもジムでも、「やるか・やらないか」が差を生みます。
これからのあなたを輝かせるために頑張りましょう！
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